【作り置き筋肉飯】満腹食べて脂肪を落とす！食物繊維たっぷり高タンパクねぎ塩レモンチキン作り置き筋肉弁当！ズッキーニしりしり【低脂質】【筋トレ・ダイエット】

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不足しがちな野菜たっぷりで高タンパク低脂質筋肉弁当を紹介します
食物繊維をしっかり摂れば低カロリーでも大満足！！ダイエット中のお通じ改善にも効果てき！！
腸の代謝を良くすればダイエットでも増量でもカッコイイ体に近づきます
ぜひ作ってみてください！！

このチャンネルではダイエット・筋トレ・健康に役立つ食事を紹介しています！
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00:00 オープニング
00:50 胸肉の下味
01:17 ズッキーニとにんじん
02:41レモン
03:22おねぎ
05:09ねぎ塩の調合
05:34最強のタンパク質食材の準備
06:07ちょっと一息
06:14ほんとにうまいズッキーニしりしり
07:06卵入れるポイント
08:30ほんとにうまいねぎ塩チキン
09:35焼き具合はこんな感じ
10:38解凍後のお弁当ベチャベチャ対策
11:25レモンのタイミング
12:00保存
12:17レシピ本チラ見せ

【１人前カロリーとPFCの目安】

メイン＋サブ＋麦ご飯150g
↓
エネルギー 508kcal
タンパク質P 47.3g
脂質 F 8.6g
炭水化物C 64.7g

メインのみ１人前カロリーとPFCの目安
↓
エネルギー 196kcal
タンパク質 P 34g
脂質F 4.5g
炭水化物C 7.4g

サブのみ１人前カロリーとPFCの目安
↓
エネルギー 85kcal
タンパク質P 9.1g
脂質F 3.4g
炭水化物C 5.2g

【材料と作り方】

『ネギ塩レモンチキン』

・鶏むね肉　700g
A片栗粉　大さじ１　9g
A酒　大さじ１　15g
Aガラスープの素　小さじ１　3g

・長ネギ　1本　120g
B塩　少々　１〜２g　
Bガラスープの素　大さじ1　10g
Bごま　大さじ1　10g
Bにんにく　2かけ 20g (チューブでもOK)

オリーブオイル　大さじ１（拭き取る）
レモン　1/2個　80g

１　胸肉をそぎ切りにしてAを揉み込む
２　長ネギをみじん切りにしてBと合わせる　
　　レモンは小さく切っておく
３　フライパンにオリーブオイルをキッチンペーパーでのばして１を並べて中火で両面に焼き目がつくまで焼き、火が通ったら２を加えてさっと炒めて完成

『ズッキーニしりしり』
・ズッキーニ　２本　500g
・人参　１本　120g
・ツナ缶(水煮・ライト)　２缶　160g
・卵　２個　120g
・ごま油　小さじ１　4g
・ガラスープ(顆粒)　小さじ１　3g
・食塩　2g

１　にんじん、ズッキーニを千切りにし、卵は溶いておき、ツナ缶の水気を切っておく
２　フライパンにごま油をしいてにんじん・ズッキーニを炒め、しんなりしたらツナ缶と卵を加えて炒める
３　調味料を加えてさっと炒めて完成

【使っている道具類】

メジャーカップ
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まな板
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包丁
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冷蔵庫
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レンジ
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はかり
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#作り置き
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