正月太り解消！！ヘルシーだけど食べ応えばっちり！野菜＆タンパク質もたっぷり食べれちゃう♪家事代行スタッフによる作り置き8品

正月太り解消！！ヘルシーだけど食べ応えばっちり！野菜＆タンパク質もたっぷり食べれちゃう♪家事代行スタッフによる作り置き8品

【動画チャプター】
0:00 タイトル
0:18 本日のラインナップ
0:33 下準備開始！
7:03 ①白滝とたっぷりきのこの旨煮
9:11 ③具沢山！鯖缶のトマト煮込み
9:16 ②鶏むね肉と長芋の磯炒め
11:20 ④なんちゃってナポリタン
11:29 ⑤食べ応え満点!厚揚げの肉詰め
13:27 ⑧ツナ入り豆腐グラタン
14:36 ⑥ブロッコリーと豆のサラダ
15:01 ⑦白菜とわかめのじゃこポン和え
15:36 8品完成！
15:59 片付け
16:29 バイキング♪
17:17 試食♪♪

調理師の家事代行スタッフが
作り置き8品を自宅で作る様子をご紹介します。

皆さま、本年もどうぞよろしくお願いいたします。
今回は秋ごろから徐々に太っていた体重を戻すべく
ヘルシーだけど、ボリューム満点の作り置きを作ってみました♪
今年も健康おかずで元気に過ごして参りましょう!!(切実)

前回のダイエット企画はこちら
➩https://youtu.be/I8Tm-xPGOAk

※ご参考までに使用した保存容器の大きさ
・小→500㎖
・中→800㎖
・大→1100㎖
（ダイソーで購入しました200円～300円のものです）

※それぞれ保存期間は冷凍保存で1週間、冷蔵保存で3日が目安です。

【買い物リスト】
［肉・魚］
豚ひき肉100ｇ、鶏むね肉1枚(300ｇ) 、じゃこ30ｇ
［野菜］
長ネギ10cm、しめじ1パック、えのき1パック、エリンギ1パック、長芋200ｇ、キャベツ1/4個、玉ねぎ1個、にんにく1片、ブロッコリー1個、白菜1/8個
［その他］
厚揚げ300ｇ、青のり、鯖の水煮缶1個、カットトマト缶1個、絹豆腐300ｇ、ツナ1缶、ピザ用チーズ30ｇ、切り干し大根30ｇ、ソーセージ5本、人参1本、ピーマン2個、白滝1袋(160g) 、白ごま、白すりごま、ミックスビーンズ1缶、乾燥わかめ5ｇ
［調味料］
塩、胡椒、ブラックペッパー、醤油、酒、みりん、ラカント(砂糖)、酢、ポン酢、味噌、マヨネーズ、ケチャップ、中濃ソース、にんにくチューブ、生姜チューブ、オリーブオイル、ごま油、サラダ油、片栗粉、コンソメ、和風顆粒だし、鶏がらスープの素

【レシピ】
①白滝とたっぷりきのこの旨煮（保存容器/中）
【材料】
・白滝　1パック(160g)
・えのき(ほぐす)　1パック
・エリンギ(ほぐす)　1パック
・しめじ(ほぐす)　1/4パック
・人参(細切り)　1/3本
・ごま油　適量
・白ごま　適量
［A］
・酒、醤油　大さじ2
・ラカント(砂糖)　大さじ1/2
・和風顆粒だし　小さじ1
【作り方】
1. 白滝をお湯で洗い、はさみで食べやすい長さに切っておく
2. フライパンにごま油を引いて1を入れ炒める
3. 人参を加え更に炒める
4. 人参がしんなりしたらえのき、エリンギ、しめじ、を加え全体に油が回ったら［A］を加え、汁気を飛ばしながら強火で炒める
5. 最後に白ごまを加える

②鶏むね肉と長芋の磯炒め（保存容器/中）
【材料】
・鶏むね肉(一口大)　1枚(300g)
［下味］
・酒、片栗粉　大さじ1
・鶏がらスープの素　小さじ1/2
・生姜チューブ　2ｃｍ
・塩胡椒　少々

・長芋(1cm幅輪切り)　200ｇ
・ごま油　適量
・青のり　適量
［A］
・醤油、酒　大さじ1
・ラカント(砂糖)　小さじ1
【作り方】
1.ビニール袋に鶏むね肉、［下味］の材料を入れよく揉み込む
2.フライパンにごま油を引き、1、長芋を両面焼き色が付くまでフタをしながら焼く
3.［A］を加え炒め合わせる
4.最後に青のりを振りかける

③具沢山！鯖缶のトマト煮込み（保存容器/大）
【材料】
・鯖水煮缶　1缶
・キャベツ(一口大)　1/4個
・玉ねぎ(スライス)　1/2個
・しめじ(ほぐす)　1/2パック
・にんにく(スライス)　ひとかけら
・オリーブオイル　適量
・塩胡椒　少々
［A］
・カットトマト缶　1缶(400g)
・顆粒コンソメ、醤油　小さじ2
【作り方】
1.フライパンにオリーブオイルを引き、ニンニクを香りが出てるまで炒める
2.玉ねぎ、キャベツ、しめじを加え、しんなりするまで炒める
3.鯖水煮缶を汁ごと、［A］を加え10分ほど煮込む
4.最後に塩胡椒で味を調える

④なんちゃってナポリタン（保存容器/中）
【材料】
・切り干し大根　1袋(30g)
・ウインナー(4等分)　5本
・玉ねぎ(薄切り)　1/2個
・人参(細切り)　1/3本
・ピーマン(細切り)　2個
・オリーブオイル　適量
［A］
・ケチャップ　大さじ3
・水　大さじ2
・中濃ソース　小さじ1
・にんにくチューブ　2ｃｍ
【作り方】
1.切り干し大根をサッと洗って水で戻しておく
2.フライパンにオリーブオイルを引き、玉ねぎ、人参、ソーセージを入れ炒める
3.2がしんなりしたら1、ピーマンを加え更に3分ほど炒める
4.［A］を加え炒め合わせる

⑤食べ応え満点!厚揚げの肉詰め （保存容器/大）
【材料】
・厚揚げ(1枚を半分)　2枚(300g)
・ごま油　適量
［A］
・豚ひき肉　100ｇ
・長ネギ(みじん)　10cm
・しめじ(みじん)　1/4個
・生姜チューブ　2ｃｍ
・片栗粉、酒　大さじ1
・塩胡椒　少々
［B］
・水　100ｍｌ
・醤油、みりん　大さじ2
・ラカント(砂糖)　大さじ1
【作り方】
1.厚揚げを油抜きして冷まし、中央に切りこみを入れる
2.ビニール袋に［A］を入れ揉み込む
3.4等分にした2を1に詰める
4.フライパンにごま油を引いて、3を肉ダネを下にして焼く
5.焼き色が付いたら他の面もひっくり返しながら焼く
6.［B］を加え肉ダネに火が通るまでフタをして蒸し焼きにする

⑥ブロッコリーと豆のサラダ（保存容器/中）
【材料】
・ブロッコリー(一口大)　1/2個
・ミックスビーンズ　1缶
［A］
・酢　大さじ1
・醤油　小さじ2
・ラカント(砂糖)、ごま油　小さじ1
・白すりごま　適量
【作り方】
1.ブロッコリーを電子レンジで加熱し(600wで3～4分程)、水にさらし、水気を切る
2.ボウルに1、ミックスビーンズ、［A］を加え和える

⑦白菜とワカメのじゃこポン和え（保存容器/中）
【材料】
・白菜(短冊)　1/8個
・人参(細切り)　1/3本
・乾燥わかめ(一口大)　5ｇ
・じゃこ　30ｇ
［A］
・ポン酢　大さじ2～3
・ごま油　小さじ1
・白いりごま　適量
【作り方】
1.乾燥わかめを水で戻す
2.白菜、人参、ワカメを茹で水にさらし、水気を切っておく
3.ボウルに2、［A］を入れ和える

⑧ツナ入り豆腐グラタン（保存容器/中）
【材料】
・絹豆腐　1丁(300g)
・ブロッコリー(小房)　1/2個
・ツナ缶　1缶
・ピザ用チーズ　30ｇ
［A］
・マヨネーズ　大さじ1
・味噌　小さじ2
・ブラックペッパー　少々
【作り方】
1.絹ごし豆腐をキッチンペーパー2枚で包み電子レンジで加熱し(600wで2分程)水切りをする
2.ブロッコリーを電子レンジで加熱し(600wで3～4分程)、水にさらし、水気を切る
3.ボウルに1、［A］を入れ泡だて器でよく混ぜる
4.耐熱容器に2、油を切ったツナ缶、3を入れピザ用チーズをかけオーブン(200℃で10～13分程)又は、オーブントースターで焼き色が付くまで焼く

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