【１週間作り置き筋肉飯】レンジで超簡単！ウマすぎる至極のジーローハン風筋肉弁当５食分【ミールプレップ】【筋トレ・ダイエット】

【１週間作り置き筋肉飯】レンジで超簡単！ウマすぎる至極のジーローハン風筋肉弁当５食分【ミールプレップ】【筋トレ・ダイエット】

動画の最後にアレンジレシピもあるよ！レンジでできる！台湾の屋台飯ジーローハン（チーローハン）鶏肉飯を低脂質低カロリーな筋肉弁当にアレンジしました！さっぱりした蒸し鶏と甘辛いネギだれがクセになるうまさです！高タンパクで筋トレ・ダイエットにおすすめなのでぜひお試しください！！

ネギだれだけでも作ってみてね！！

ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。

かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！

このチャンネルではダイエット・筋トレ・健康に役立つ食事を紹介しています！
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【カロリーとPFC（目安）】
・１食分
487kcal

P:38.4
F:4.6
C:69.9

・メイン
174kcal

P:29.8
F:3.1
C:4.9

・サブ
54kcal

P:4.4
F:0.7
C:8.6

【材料】
鶏胸肉　７００g
長ネギ　１本
酒　大さじ１
☆しょうゆ　大さじ１
☆オリゴ糖　大さじ１
☆ごま油　小さじ１
☆豆板醤　小さじ半分（好みで調整）
☆胸肉を蒸した時にでた汁　大さじ１　(単品で作る場合は鶏がらスープ)
（ネギだれ作りおく場合は☆の量を２倍３倍にします。ネギの量はお好みで増やしてください。３倍くらいまでならネギ1本でいい感じです！）

ほうれん草　５００g
しょうゆ　小さじ１
にんにくチューブ　小さじ１
ひよこ豆　１００g

ご飯　150×５　750g

【作り方】
長ネギ青い部分を切り落として残しておく
白い部分をみじん切りにする
胸肉を耐熱容器に入れる（できれば常温くらいに戻しておくと良い）
フォークで胸肉を数カ所刺しておく
酒と長ネギの青い部分を入れてレンジ600Wで3分加熱
胸肉を裏返して3分加熱する
レンジ加熱終わったらそのまま10分ほど置いておく
厚い部分に火が通っていればOK
みじん切りにした長ネギと☆を混ぜる

解凍したほうれん草と材料全て混ぜ合わせる

【鶏肉飯ジーローハン（チーローハン）とは】
甘く煮込んだ豚バラ肉をのせた丼「魯肉飯ルーローハン」に対して「鶏肉飯ジーローハン」はゆでた鶏をご飯の上に乗せ、甘辛く香り高いタレで食べます。台湾で魯肉飯に並んで有名な屋台メシです。
本場では長ネギではなくエシャロットを使います。タマネギでも代用できます。
エシャロットをごま油や鶏油で揚げ、しょうゆを使った甘辛いタレが多いようです。屋台飯なので多種多様な味があり、ウーシャンフェンを使う場合もあるようです。
付け合わせはたくあんが多いです。

〜補足〜

・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・容器は100均で購入しました。セリア・ダイソーで売っていました。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は、減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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