【大人気レシピ】筋肉弁当2024上半期ベスト3！タコライス・ビビンバ・焼き鳥弁当

【大人気レシピ】筋肉弁当2024上半期ベスト3！タコライス・ビビンバ・焼き鳥弁当

ーーーーカロリーや作り方は↓ーーーー
人気レシピをギュッとまとめました。
どれを作るか迷う場合は、この3つのどれかを作ってみてね！

【保存方法】
作って2日以内に食べるものは冷蔵、それ以降に食べるものは冷凍を推奨しています！冷凍の場合は、食べる直前に600Wで5、6分レンチンすればOKです(^O^)

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♪楽曲提供♪ 株式会社 光サプライズ

①タコライス
【材料】
鶏胸肉(皮なし)：700g
パプリカ赤：1個
パプリカ黃：1個
玉ねぎ：1個
チーズ：50g
レタス：2〜3枚
ケチャップ：大さじ4
中濃ソース：大さじ3
しょうゆ：大さじ1
カレー粉：小さじ1.5
コンソメ：小さじ2
にんにくチューブ：好きなだけ
塩コショウ：適量
黒コショウ：適量
パセリ：適量
オリーブオイル：大さじ2

【作り方】
①玉ねぎ、パプリカはみじん切り、レタスは千切り、胸肉は皮を取ってミンチする
②フライパンに油を引き、胸肉、玉ねぎに塩コショウしてを炒める
③調味料を入れて全体に絡める
④パプリカを入れて、全体に馴染んだら完成

【PFCバランス】※P＝たんぱく質　F＝脂質　C=炭水化物
1食分（ごはんは150g）
P： 38.7 g
F： 10.7 g
C： 70.2 g
計　531.9 kcal

1食分（おかずのみ）
P： 34.9 g
F： 10.3 g
C： 14.1 g
計　243.2 kcal

②ビビンバ
【材料】
鶏胸肉(皮なし)：750g
豆苗：1袋
にんじん：1本
しめじ：1袋
しょうゆ、酒：各大さじ2
みりん、ラカンカ（砂糖でも可）：各大さじ1
コチュジャン（辛）、コチュジャン（甘）：各大さじ1
鶏ガラスープの素：小さじ1
しょうがチューブ：好きなだけ
にんにくチューブ：好きなだけ
白ごま：適量
塩コショウ：適量
ごま油：大さじ2
半熟卵：おまけ

【作り方】
①にんじんは千切り、豆苗はざく切り、しめじはちぎる、胸肉は皮を取ってミンチにする
②フライパンにごま油を引いて、胸肉を焼く
③焼き色がついたら人参、しめじを投入
④一旦火を消すか、弱火にして調味料を全て入れる
⑤中火に戻して、豆苗を入れてサッと炒めたら完成

【PFCバランス】※P＝たんぱく質　F＝脂質　C=炭水化物
1食分（ごはんは150g）
P： 37.9 g
F： 9.1 g
C： 79.4 g
計　488.9 kcal

1食分（おかずのみ）
P： 34.1 g
F： 8.7 g
C： 7.8 g
計　245.7 kcal

③焼き鳥
【材料】
鶏胸肉(皮なし)：750g
長ネギ：3本（動画ではおまけで細ネギ追加）
しょうゆ、みりん：大さじ3
ラカンカ(砂糖でも可)：大さじ2
鶏ガラ：小さじ1
味の素：5ふりくらい
にんにくチューブ：好きなだけ
オリーブオイル：大さじ2
片栗粉：大さじ2
塩コショウ：適量
刻みのり、焼き海苔：適量

【作り方】
①長ネギはテキトーなサイズにカット、胸肉は皮を取って一口サイズにカットする
②フライパンで胸肉に塩コショウと片栗粉をまぶし、ネギをいれて弱火で蓋をして6〜7分
③水分が多かったらふきとる
④調味料をすべていれて、中火にしてよく絡めたら完成

【PFCバランス】※P＝たんぱく質　F＝脂質　C=炭水化物
1食分（ごはんは150g）
P： 37.3 g
F： 8.7 g
C： 64.0 g
計　483.4 kcal

1食分（おかずのみ）
P： 33.5 g
F： 8.3 g
C： 7.9 g
計　240.2 kcal

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弁当タッパー
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ミールプレップ用弁当箱（黒いやつ）
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ラカンカ [ カロリーゼロ ]
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山崎実業　トング
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包丁
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ボウル
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プロテインシェイカー
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タニタ はかり
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レンチンで作るゆでたまご器
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